睡眠健康

6 個值得信賴的晚上睡得更好的貼士

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睡眠對你每天的健康、活力和幸福都很重要。良好的睡眠可以提高你工作時的注意力,幫助你以愉快的心情開始新的一天,但這不僅關乎睡眠量,也關乎睡眠質素1

如果你早上聽到鬧鐘響起,醒來後卻感覺疲憊不堪,就像剛上床一樣,你可以做一些簡單的改變,讓自己每天都有充足的休息,以最佳狀態醒來。

請嘗試這 5 個貼士,幫助你晚上睡得更好

1. 晚餐後不要飲酒

有別於我們在流行文化中經常讀到的,飲酒會導致睡眠問題,而不是誘發深度睡眠。

飲酒後,身體會將酒精代謝為糖分,使葡萄糖水平升高,從而使人保持清醒,影響睡眠3。酒精也是一種利尿劑,會導致脫水,可能會令你因為口渴或需要上廁所(或兩者兼有)而醒來。

綜上所述,如果你想改善睡眠,最好少飲酒。

2. 多做運動

經常做充足的運動不僅對健康有益,對睡眠模式也有好處。

建議每天至少做運動 30 分鐘4. 保持健康的運動習慣可以加強晝夜節律,提高白天的警覺性,並有助於晚上睡得更好,因為你一整天都在燃燒更多的能量5

每天安排一些時間,養成做運動的習慣,將有助於提高睡眠質素。但不要在臨睡前做運動!

3. 讓房間陰暗涼爽

光線過強和溫度過高都會影響睡眠。

電腦、電視以及更常見的智能設備發出的光線會對晝夜節律產生負面影響6.即使是枱燈和頭頂燈的強光也會影響晝夜節律。睡前最好避免光照和明亮的螢幕,因此應將它們全部關閉。如果你難以入睡,可使用眼罩並安裝厚窗簾,以保持房間昏暗。

室溫也能幫助你入睡、保持睡眠狀態,並獲得更能恢復精力的睡眠7. 。盡量將室溫保持在攝氏 16 至 18 度左右,因為這個温度範圍最能補充人體在半夜時所體驗的較低溫度。

4. 睡前參禪

毫不奇怪,帶著煩躁不安的心情上床睡覺並不能真正幫助你獲得良好的睡眠!

反而,在睡前慢慢放鬆,清除思緒才有助睡眠。這將有助於平靜你的心緒,令你能更加平和 -- 這對睡眠來說是最理想的!

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引文

1

來源: https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences Healthy Sleep. 2008. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. accessed 09 Aug 2019

2

來源 : Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195–200.

3

來源 : Alcohol Alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.

4

來源 : Walking for good health. Victoria State Government.

6

來源 : Dijk D-J, Archer SN (2009) Light, Sleep, and Circadian Rhythms: Together Again. PLoS Biol 7(6): e1000145.

7

來源 : https://sleep.org/temperature-for-sleep/ accessed 17 June 2019

 

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