關於睡眠健康

你知道嗎,每 10 個澳洲人中就有 4 人得不到足夠的健康睡眠?1 良好的睡眠對身體健康至關重要。良好的睡眠能讓你感覺良好、警覺性更高、精力充沛、注意力更集中。獲得充足的睡眠是你能為自己的身心健康做的最重要的事情之一。透過改善睡眠,發揮最好的表現和享受生活。

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甚麽是睡眠健康?

睡個好覺對你的整體健康與吃得好和經常鍛煉身體一樣重要。2 因此,如果你打鼾或經常醒來感到疲倦,你可能沒有得到你需要的睡眠量和質素。

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睡眠健康為何重要?

你的身體需要良好的睡眠來維持你的身心健康和生活質素。3 當我們睡覺時,會執行許多重要的功能,幫助身體自我修復。睡眠還可以支持大腦功能,改善記憶力和情緒。4 如果睡眠不足,我們更有可能出現反應時間、思維、注意力、記憶力、情緒方面的問題,增加犯錯和發生意外的風險。

一夜又一夜的睡眠不佳也會導致長期的慢性健康問題。4 數以百萬計的澳洲人睡眠不佳,很多人因此而出現健康問題。1

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睡眠不足如何影響你的健康

研究人員發現,在睡眠不足的澳洲人中,約有 6% 的人最終會遭遇不幸事件,其中最常見的是抑鬱症、車禍或工傷。

  • 嗜睡會使你的反應遲鈍,就像喝醉酒一樣。
  • 睡眠不足還會使你更難有效地思考和學習。
  • 睡眠不足的男性和女性的性慾都會降低。 3
睡眠質素差的症狀
充足睡眠對健康的益處
為了大腦和身體的健康,你需要良好而有規律的睡眠。
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睡眠時,大腦仍在運作,為未來的一天做好準備。良好的睡眠有助於大腦學習和解決問題。它會影響你的注意力、創造力和決策能力。
為甚麽身體需要睡眠3
睡眠時,身體的各個部分會自我修復,包括心臟和血管。睡眠還有助於平衡荷爾蒙,這就是為甚麽睡眠不足的人更容易患肥胖症和糖尿病。

你到底需要多少睡眠時間?

人在一生中所需的睡眠時間會發生變化。新生嬰兒每 24 小時需要約 16 個小時的睡眠,其中約一半是 REM*(做夢睡眠)。

到了青春期,每晚 8 個半小時的睡眠很可能就能滿足你的睡眠需求,其中只有 2 個小時是 REM 睡眠。到了 50 歲,你可能每晚只需要睡 6 個小時,而 REM 則少於 1 個小時。

*REM 是「快速眼動」的簡稱。REM 睡眠是你最有可能做夢的時候。


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隨著年齡增長,你的睡眠需要會如何變化。6 取材自: 睡眠的發展過程。(2007). 睡眠大綱。

隨著年齡增長,改變的不僅是睡眠量和類型。7 你的睡眠模式還會發生其他變化。隨著年齡的增長,你的睡眠會越來越淺,你可能會發現你在夜間更容易受到外界噪音或膀胱躁動的干擾。老年人通常喜歡在下午小睡一會兒,這會影響晚上的睡眠。他們也更容易早睡早起。疼痛也會擾亂夜間睡眠

睡眠的不同階段8

在睡眠過程中,大腦會經歷不同的睡眠階段和程度。雖然科學家們還不完全瞭解各階段在睡眠健康中的作用,但每個階段都有其目的。
第 1 階段:輕度睡眠
第二階段:非 REM 睡眠
第三階段:深度睡眠
第四階段:REM 睡眠
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輕度睡眠

發生在你漸漸進入夢鄉的時候。這一階段可能會持續幾分鐘,在此期間,你的脈搏和呼吸會減慢,肌肉開始放鬆。與此同時,你的腦電波開始轉入睡眠模式。

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非 REM 睡眠

在進入深度睡眠之前,你會經歷一個非 REM 睡眠階段。你的脈搏、呼吸和腦電波繼續減慢,體溫下降,肌肉更加放鬆。

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非 REM 睡眠

在進入深度睡眠之前,你會經歷一個非 REM 睡眠階段。你的脈搏、呼吸和腦電波繼續減慢,體溫下降,肌肉更加放鬆。

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REM 睡眠

你第一次進入快速動眼期睡眠(在這時你最有可能做夢)通常大約在入睡後一個半小時左右。如果有人在你進入快速動眼期睡眠時觀察你,他們會注意到你閉著眼睛,眼睛快速從一邊移到另一邊。你的腦電波會改變,與你醒著時看到的腦電波相似。你的呼吸加快,脈搏增加。如果你在快速動眼期睡眠時被喚醒,你可能會記得你的夢。

在夜間,你的大腦將循環穿越這些睡眠階段,靠近早晨時會偏愛快速動眼期睡眠和淺睡眠。

如果你睡眠質素差,該怎麼辦?

睡個好覺不僅是按時睡眠 -- 雖然這樣做非常重要。「睡眠衛生」這個術語是專家用來描述有助夜間獲得良好睡眠和白天完全警覺的習慣和做法。10
請嘗試嘗這 4 個睡眠衛生貼士,讓自己每晚有最好的機會獲得更好的睡眠質素:
1. 騰出時間睡覺

睡眠與飲食和運動一樣重要,因此請確保你有足夠的睡眠時間,並圍繞睡眠計劃一天的剩餘時間。

2. 養成一貫的睡眠習慣

按照一個常規程序可令睡眠變得更加輕鬆。建立一個一貫的睡前儀式。在同一時間睡覺和起床,你會發現每晚都更容易入睡。

3. 營造舒適的睡眠環境

睡眠與飲食和運動一樣重要,因此請確保你有足夠的睡眠時間,並圍繞睡眠計劃一天的剩餘時間。

4 睡前關機

無論是看電視、閱讀、收發電子郵件還是發短訊,都要在睡前為自己預留充足的時間關機,放鬆身心。你的身體應該把床和睡眠聯繫起來,因此要避免讓大腦活動加快而不是減慢的活動。螢幕和強光也會抑制褪黑激素的分泌,使人難以入睡。

改善睡眠健康應避免
的 3 件事

 
一頓大餐

避免在睡前 3 小時內吃一頓大餐,這樣可以降低胃灼熱的風險,因為胃灼熱會把你從睡夢中喚醒。 8

酒精

雖然酒精最初會令人昏昏欲睡,但效果會逐漸消失,並會影響你獲得健康睡眠。

咖啡

含咖啡因的飲料和興奮劑會令人難以安睡。

甚麽因素影響你的睡眠質素?
如果你已經努力改善睡眠健康狀況,但仍然對此感到擔憂,就應細研究一下到底是怎麼一回事了。最有可能的兩個罪魁禍首包括:
 
失眠
有幾種可能的成因。一旦發現成因,就可以著手尋找解決辦法。
 
睡眠窒息症
每 10 個男性中有 3 個和每 10 個女性中有近 2 個正受到睡眠窒息症的影響。
查看你是否有這種情況

何時尋求治療

如果你覺得自己已經竭盡所能想睡個好覺,但醒來後仍然沒有精力做自己喜歡的事情,就可能由於背後有更多原因。

如果你患有睡眠窒息症,你在睡覺時就無法正常呼吸。你可能完全沒有意識到自己患有這種疾病。這種疾病會導致白天嗜睡,如果不及時治療,你可能會面對長期的健康問題。參加我們的免費睡眠評估 看看你是否有這種風險。

診斷未解決的睡眠問題

如果你仍然無法找到解決睡眠問題的方法,請考慮與我們的合作夥伴 預約一次會面 討論你所關心的問題,或者與你的醫生交談,看看他們能否幫你找出晚上睡眠不好的原因。

預防睡眠障礙 13

除了保持良好的睡眠衛生習慣外,你還可以採取以下措施來預防睡眠障礙,從而避免影響你的睡眠和白天的警覺性。

  • 定期鍛煉身體,但要在一天中較早的時候進行,至少在睡前 3 至 4 小時。
  • 避免午後小睡。 午睡會令你晚上更難入睡。
  • 保持正常體重, 必要時減輕體重。超重和肥胖與打鼾和睡眠障礙(例如阻塞性睡眠窒息症)有關。
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