如何睡得更好

入睡時，身體的核心溫度會下降。攝氏 16 至 18 度是理想的睡眠溫度範圍。再高的話，你可能會一夜無眠。

當你熟睡時，你的身體會分泌荷爾蒙來減緩尿液分泌，但睡前大量飲水可能會抵消這種作用，因此你的膀胱會在夜間喚醒你上廁所。

明亮的晨光會告訴你的身體該醒來，並調節你的睡眠覺醒週期。因此，盡量在早晨時到戶外走走。晚上的強光也會對身體產生同樣的影響，因此要想睡得更好，晚上盡量避免來自任何來源的強光，尤其是會照射到眼睛的電子設備。

洋甘菊茶是一種溫和的鎮靜劑，可以幫助你睡得更好，減少夜間醒來的次數。雖然它已被使用了幾個世紀，但還沒有任何明確的科學研究表明它確實有效。如果你正在服用其他藥物，請向醫生諮詢，因為洋甘菊可能會與這些藥物產生互動作用。^6,7

一張優質的床墊能大幅改善你的睡眠質素。如果你患有背部或肩部疼痛，換一張更好的床墊會對你的睡眠大有裨益。

想要睡個好覺的最佳枕頭很大程度上取決於你喜歡的睡眠方式；趴睡、仰睡、側睡或混合各種睡姿。如果你已經用同一個枕頭睡了一段時間，它可能已經過了使用期限。如果你有背部或肩部疼痛，選擇一個優質的枕頭可以幫助你睡得更好。

晚上把燈光調暗有助身體進入睡眠狀態。怎樣形成？透過刺激身體分泌睡眠荷爾蒙 -- 褪黑激素。褪黑激素主要在天黑後釋放，因此在睡前幾小時調暗燈光，有助促使身體分泌褪黑激素。

睡前做一些伸展運動，讓你與身體恢復接觸，將一天的壓力拋諸腦後。伸展運動可以緩解肌肉緊張，有助預防夜間抽筋。但不要過度。睡前做一些輕柔的伸展運動最能幫助改善睡眠。

夜間體溫會自然下降。睡前 2 小時洗個熱水澡。這會提高你的體溫。隨後的體溫下降可能會幫助你睡得更好。

經常鍛煉身體是提高睡眠質素的好方法。早晨鍛煉身體可以加深睡眠週期，延長睡眠時間。早晨鍛煉身體是一舉兩得，因為還有助於調節你的睡眠／覺醒週期。

如果你是煙民，你可能會發現香煙能令你放鬆，然而，香煙中的尼古丁並不能幫助你睡得更好。這是因為尼古丁實際上是一種興奮劑，會影響睡眠質素。此外，由於尼古丁會上癮，尼古丁戒斷症狀會在夜間喚醒你。戒煙是改善整體健康（包括睡眠）最重要的事情之一。

當你尋找如何睡得更好的方法時，不要忽視音樂的力量。17,18 收聽你喜歡的音樂會令你的身體釋放多巴胺，這是一種令人感覺良好的荷爾蒙。19 舒緩的曲調可以幫助你放鬆，擺脫壓力，幫助你進入睡眠狀態。音樂還有助掩蓋干擾睡眠的背景雜音。  

鎂可以啟動神經系統中讓人感到平靜和放鬆的部分，從而幫助你睡得更好。鎂還可以調節褪黑激素，一種控制睡眠-覺醒週期的荷爾蒙。鎂可以在水、綠色蔬菜、堅果、穀物、肉類和魚類中找到。你也可以將鎂作為一種補充劑服用。

褪黑激素是一種調節睡眠-覺醒週期的荷爾蒙，能讓身體為沉睡做好準備。

雖然睡前喝一杯酒精飲料可能會讓你昏昏欲睡，但實際上並不能幫助你睡得更好，而且會擾亂你的睡眠模式，特別是干擾你的做夢睡眠。酒精還會抑制正常的呼吸模式，導致 打鼾 和 睡眠窒息症。睡眠專家建議，如果不想對睡眠質素造成負面影響，每天飲用不超過兩杯標準份量的酒精飲料。

晚上喝咖啡可能會增加正常睡眠的難度。晚上喝咖啡後，你可能難以入睡。你還會發現很難保持入睡狀態。由於咖啡因會促使身體排出更多尿液，你的膀胱可能會在夜間喚醒上廁所。有些人對咖啡因非常敏感而需要從午餐時間起就避免攝入咖啡因。 ²⁴

午後小睡往往很誘人，但會影響夜間睡眠。如果你確實需要小睡片刻，那午間只可以進行 20 分鐘以內的有效小睡。設定一個鬧鐘，這樣就不會睡得太久或太深。這樣，你就會精神爽利地醒來，但也不會影響夜間睡眠。 ²⁴

背景雜音會讓你難以入睡和保持入睡狀態。反覆干擾你睡眠的噪音會導致白天疲倦、思考困難和情緒變化。^25,26 你可以選擇搬到更安靜的房間（並非總是可行）、佩戴耳塞或播放聲音來掩蓋噪音。嘗試用串流音樂或粉紅雜音來掩蓋背景雜音，幫助你更好地入睡。有一些應用程式可以播放海浪聲、雨聲或瀑布聲等有舒緩功效的聲音。降噪耳機也可能對你有用。如果打鼾的伴侶干擾你的睡眠，敦促他們尋求治療，這樣你們都能睡得更好。 

閱讀是一種很好的放鬆方式，可以讓你忘卻一天的煩惱。閱讀可以幫助你更快入睡，但如果是令人無法放下的讀物，你可能會發現實際上令你更加清醒。如果閱讀時間超過了正常的就寢時間，就更難入睡。睡眠專家告訴我們，睡房應該留給睡眠和性愛，所以睡前在客廳閱讀可能會更好，不要讓那本令人興奮的書令你熬夜。

睡前花點時間放鬆一下。不要在床上使用社交媒體、電子郵件或短訊。反而是播放冥想專用的應用程式，平復思緒，將一天的煩惱拋諸腦後。

睡眠窒息症是偷走睡眠的秘密武器。它會在你熟睡時干擾你的呼吸，從而擾亂你的睡眠。你可能患有睡眠窒息症而不自知。蛛絲馬跡包括打鼾、白天嗜睡和脾氣暴躁。如果你認為睡眠窒息症可能會影響你的睡眠質素，請進行網上睡眠評估，看看你是否有這種風險。 居家睡眠測試將有助測該疾病的量嚴重程度。治療睡眠窒息症可以助你睡得更好，精力更充沛。

纈草是一種草藥，據稱具有鎮靜作用，可以縮短入睡時間。如果你正在服用其他藥物，請向醫生諮詢，因為其他藥物可能會與纈草產生互動作用。

穿上柔軟的襪子。穿襪子睡覺可能並不時髦，但雙腳溫暖，你可能會更快入睡，睡得更好。32如果你經常在晚上醒來時雙腳冰涼，就會同意睡眠質素遠勝過時尚。