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如何制止打鼾

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打鼾是否正在偷走你或你伴侶的睡眠？

偶爾打鼾可能不是問題，但經常性的夜間打鼾可能是更嚴重疾病的症狀。以下是一些簡單、低成本或無成本的方法，你可以自己嘗試。如果這些方法都不奏效，那就查看其他一些阻止打鼾的方法吧。

你還應該考慮向醫生諮詢打鼾的其他可能成因。進行居家睡眠測試可以排除睡眠窒息症 是打鼾的可能成因。

居家睡眠測試
以下是一些簡單的止鼾方法。
你可以嘗試全部方法，也可以一次嘗試一種方法。

可嘗試的打鼾自救方法

側睡

可能只有仰睡時你才會打鼾，因為在這種姿勢下，你的舌頭會向後退，阻塞氣道。因此，下次當你的伴侶因為你打鼾而推醒你時，不妨側身睡覺，看看這個姿勢是否能讓你停止打鼾。

當然，除非你能訓練自己，否則你很可能會再次翻轉回到原來的姿勢。一種流行的 DIY 打鼾療法是在睡衣背後縫一個網球，這樣仰睡時就會令你感到不舒服。

 

以斜躺的姿勢睡覺

如果你能抬高床頭，在睡覺時將頭稍微抬起，你可能會發現這對打鼾有幫助。 1

減輕體重

如果你體重超重，這意味著你的喉嚨周圍可能有太多的脂肪組織。透過減肥，你可能會打開氣道，從而停止打鼾。

戒煙

吸煙者打鼾的風險幾乎是不吸煙者的兩倍。這是因為吸煙會刺激呼吸道，造成充血，從而導致打鼾。如果你是煙民，戒煙可能會讓你不再打鼾。 2

晚上避免飲酒，而是多喝水

喝酒會增加打鼾的機率，因為酒精會放鬆喉嚨後部的肌肉。因此，盡量避免在晚飯時或飯後飲酒。相反，應多喝水。保持充足的水分會使鼻腔分泌物更加液化。3

疏通鼻腔

鼻塞是打鼾的常見原因。睡前用鹽水沖洗鼻子，以疏通鼻腔。你可以從一些藥店買到一種叫做「洗鼻壺」的特殊裝置來沖洗鼻子。從藥房購買鼻腔噴霧劑也有助於減輕鼻塞。

清除塵蟎

陳舊的枕頭和佈滿灰塵的睡房是塵蟎的天堂，而塵蟎是導致鼻腔過敏的常見原因。如果你對塵蟎過敏，就會導致鼻塞和打鼾。定期清洗或更換枕頭，晾曬羽絨被，盡量保持睡房無塵。

不要過度疲勞

如果你忽視了身體對固定就寢時間和充足睡眠的需求，當你睡著時，就更容易打鼾。這是因為你過度疲勞，肌肉會更加放鬆。適量的睡眠可以幫助你停止打鼾。 1

避免服用鎮靜劑和安眠藥

打鼾是某些鎮靜劑和安眠藥的副作用。如果你患有失眠症，請向醫生諮詢不會增加打鼾風險的其他非藥物治療方法。

定期鍛煉身體

鍛煉身體即使不能減輕體重，也能幫助緩解打鼾。鍛煉身體也能鍛煉喉嚨肌肉，從而起到止鼾的作用。 3

打鼾的醫學治療

醫生可以診斷你打鼾的成因，並可能會從幾種治療方案中處方一種來幫助你停止打鼾。在確定正確的止鼾治療方法之前，你可能需要進行一次居家睡眠測試，以確定你的打鼾是否與阻塞性睡眠窒息症有關。
CPAP 治療睡眠窒息症
止鼾手術
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CPAP 治療睡眠窒息症

如果你的打鼾是由阻塞性睡眠窒息症引起的，持續氣道正壓（CPAP）是一種有效的打鼾治療方法。使用一個與面罩相連的氣泵，可在睡眠時保持呼吸道通暢。

CPAP 療法是治療睡眠窒息症的「黃金標準」，也可用於治療打鼾。

使用 CPAP 治療睡眠窒息症可令你睡得更安穩、更少受到干擾，並幫助你在醒來時精力更充沛、注意力更集中。

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如果 CPAP 和／或口腔矯治器對你無效，作為最後的手段，外科醫生可能會建議你採用其他更具侵入性的外科手術來打開氣道。 7     

其中包括      

  • 咽鼓管成形術（Somnoplasty）可減少喉嚨後部的軟組織。
  • 鼻竇手術 可以幫助一些因鼻子堵塞而打鼾的人
  • 切除扁桃體和腺樣體 如果扁桃體和腺樣體阻塞氣道，可能會有幫助

 

甚麽是最好的止鼾設備？

最適合你的止鼾設備可能受到多種因素的影響。這取決於你打鼾問題的嚴重程度、打鼾的成因以及你的個人偏好。

有些人首先會嘗試一些簡單的低成本選擇，比如下巴綁帶或止鼾護齒。幸好，如果你的打鼾問題依然存在，還有更多方法可以嘗試。如果你仍然對打鼾感到擔憂，應向醫生諮詢。

打鼾與人際關係8

如果你擔心自己（或伴侶）的打鼾會影響你們的關係，你並不孤單。晚上經常被吵醒是導致關係出現問題的原因之一。半夜溜到空房間或睡在沙發上並不是長久之計。

雖然分床睡可能適合某些夫妻，但顯然會影響親密關係與和諧。從長遠來看，打鼾也會導致打鼾者的伴侶因噪音引起聽力損失。9 不要讓打鼾在你和你所愛的人之間產生隔閡。

應對打鼾的伴侶

你不能永遠輕推你的打鼾伴侶。如果家庭療法還不能阻止伴侶打鼾，你可以建議他們進行 居家睡眠測試以確定他們是否患有睡眠窒息症。如果答案是「是」，對你來說是個好消息。

為甚麽呢？因為治療睡眠窒息症也是一種很好的打鼾治療方法，至少你自己可以獲得一些不受干擾的睡眠。

如何處理有關打鼾的投訴

與伴侶討論打鼾的最差時機是在半夜。最好等到你和你的伴侶與問題保持一定距離。因為打鼾純粹是身體問題，並非任何人的錯。但是，雖然你的打鼾可能不會直接影響到你，但你的伴侶卻要忍受一夜又一夜的失眠。雙方都需要具同情心。

你們的關係太寶貴了，不能因為一個相對簡單就能解決的醫療問題而危及你們的關係。平心靜氣地討論這個問題，共同尋找正確的打鼾解決方案，會讓你們在同一張床上都能睡個好覺......。

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引用

1

來源: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies#1 accessed 7 June 2019.

2

來源: Hoffstein V Sleep 25(5) 2002 518-21.

3

來源: https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm/ accessed 7 June 2019.

4

來源: https://www.resmed.com/epn/en/consumer/products/dental-series/dental.html  accessed 7 June 2019

5

來源: Vecchierini MF et al. Sleep Med. 2016 Mar;19:131-40.

6

來源: https://www.sleepfoundation.org/cpap accessed Aug 2019.

7

來源: https://www.sleep.org.au/ accessed 7 June 2019.

8

來源: https://www.psychologytoday.com/au/blog/sleep-newzzz/201412/how-keep-snoring-hurting-your-relationship accessed 7 June 2019.

9

來源: Sardesai MG et al.J Otolaryngol. 2003 Jun;32(3):141-5.